چگونه به آرامش برسیم؟ بهترین تکنیک ها برای از بین بردن فشار عصبی و استرس



برای بسیاری از ما آرامش به معنای نشستن روی نیمکت پارک یا استراحت روی مبل جلوی تلویزیون در پایان یک روز پر استرس است. اما این برای از بین بردن اثرات مخرب استرس کافی نیست. علاوه بر این، شما باید پاسخ های طبیعی بدن را که در حالت آرامش رخ می دهد، فعال کنید. مانند تنفس آهسته، ضربان قلب آهسته، فشار خون پایین و … می توانید با تمرین تکنیک های آرامش بخشی مانند تنفس عمیق، ورزش های ریتمیک، یوگا یا تای چی این علائم را القا کنید. مهمترین چیز این است که هیچ برنامه ای برای همه وجود ندارد و تکنیک های آرام سازی متناسب با هر فرد و سبک زندگی او طراحی شده است. این بدان معناست که هر فردی برای یافتن این تکنیک ها، کاهش تنش عصبی و به دست آوردن سلامت روحی و جسمی نیاز به آزمون و خطا دارد. در این مقاله سعی داریم چند نمونه از بهترین تکنیک های آرامش بخشی را به شما معرفی کنیم. با دی جی همراه باشید. 1. تنفس عمیق تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی ساده و در عین حال قدرتمند است. پس از یادگیری این تکنیک به راحتی می توانید در هر مکان و زمان از آن استفاده کنید. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تکنیک های آرام سازی است و با تکنیک های دیگری مانند رایحه درمانی و موسیقی درمانی ترکیب می شود. برای استفاده از آن فقط به چند دقیقه زمان و مکانی ساکت نیاز دارید. نحوه انجام تنفس عمیق به راحتی روی صندلی یا زمین بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. از طریق بینی به داخل ریه های خود نفس بکشید. توجه داشته باشید که دستی که روی شکم شماست باید حرکت کند و بالا بیاید و دستی که روی سینه شماست کمترین حرکت را داشته باشد. در حین بازدم به آرامی اجازه دهید هوا از دهان خارج شود. دست روی شکم باید بیشترین حرکت را داشته باشد و پایین بیاید. به تنفس از طریق بینی و دهان خود ادامه دهید. سعی کنید هوای کافی را استنشاق کنید تا معده شما بالا و پایین شود. اگر اجرای این تکنیک در حالت نشسته برایتان دشوار است، سعی کنید دراز بکشید و کتابی روی شکم خود داشته باشید. چرا تنفس شکمی برای آرامش مناسب است؟ تنفس شکمی باعث تحریک عصب واگ می شود که از گردن وارد قفسه سینه شده و به روده بزرگ منتهی می شود. تحریک آن باعث کاهش ضربان قلب، تنظیم فشار خون و ایجاد آرامش می شود. 2. آرام سازی پیشرونده عضلانی آرام سازی پیشرونده عضلانی یک فرآیند دو مرحله ای است که در آن شما به طور منظم گروه های عضلانی مختلف بدن را منقبض و سپس شل می کنید. این تکنیک کمک می کند تا با شل کردن ماهیچه ها، ذهن خود را آرام کنید. برای تاثیر بیشتر، می توانید آن را با تکنیک تنفس عمیق ترکیب کنید. چگونه می توان آرام سازی پیشرونده عضلانی را انجام داد اگر سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا آسیب های دیگری دارید که ممکن است با انقباض عضلانی تشدید شوند، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. از پاها شروع کنید و به سمت سر حرکت کنید. سعی کنید دقیقاً عضلات ذکر شده را منقبض کنید. لباس های گشاد و راحت بپوشید و کفش های خود را در بیاورید. چند دقیقه روی زمین دراز بکشید و به آرامی و عمیق نفس بکشید. وقتی آماده شدید، توجه خود را به عضلات پای راست خود معطوف کنید. ماهیچه های پای راست را تا حد امکان منقبض کنید و تا 10 بشمارید. پای راست خود را شل کنید و تنش را از روی آن بردارید. برای چند لحظه آرام بمانید و نفس عمیق بکشید. سپس توجه خود را به عضلات پای چپ معطوف کنید و آنها را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. به آرامی تمام عضلات بدن را منقبض کرده و سپس شل کنید. ممکن است در ابتدا نتوانید ماهیچه ها را به طور دقیق منقبض و شل کنید، اما پس از چند بار تمرین، قادر به انجام این کار خواهید بود. 3. تکنیک مدیتیشن این تکنیک مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، توجه شما را بر روی قسمت های مختلف بدن متمرکز می کند. اما به جای انقباض و شل کردن ماهیچه ها، شما را مجبور می کند تا روی احساسات مختلف در هر قسمت تمرکز کنید، بدون اینکه این احساسات را خوب یا بد در نظر بگیرید. نحوه انجام تکنیک مدیتیشن ابتدا روی انگشتان پای راست خود تمرکز کنید و به احساسات این قسمت از عضلات توجه کنید. نفس بکشید و تصور کنید هر نفس به انگشتان پا می رسد. حدود دو دقیقه روی این قسمت تمرکز کنید. سپس توجه خود را به کف پای راست خود جلب کنید. به احساسات این قسمت توجه کنید و تصور کنید که نفس شما در این قسمت جریان دارد. بعد از یک یا دو دقیقه، روی مچ پای راست تمرکز کنید و این روند را تکرار کنید. این کار را برای تمام عضلات بالا و پایین خود انجام دهید، به خصوص عضلاتی که در آنها احساس درد و ناراحتی می کنید. پس از انجام این تکنیک، مدتی در سکوت استراحت کنید و به احساسات کل بدن فکر کنید، سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید و در صورت نیاز حرکات کششی مورد نظر خود را انجام دهید. 4. تکنیک تجسم تکنیک تجسم در واقع یک ترفند خلاقانه است که در آن به چیزهایی در ذهن خود فکر می کنید که آرامش را برای شما به ارمغان می آورد، چه یک ساحل استوایی، یک مکان مورد علاقه دوران کودکی یا یک عروسک چوبی بی صدا. می توانید این تکنیک را با تصاویر یا موسیقی آرامش بخش و خاطره انگیز همراه کنید. نحوه انجام تکنیک تجسم چشمان خود را ببندید و مکانی را که می خواهید تصور کنید. آن را به وضوح در ذهن خود تصور کنید: هر چیزی که می بینید، صداها و آهنگ ها، بوها، طعم ها و تقریباً همه چیز. اگر به جزئیات بیشتر توجه کنید، این تکنیک بهتر عمل می کند و موثرتر است. به عنوان مثال، به یک برکه یا دریاچه ساکن فکر کنید: خورشید را روی آب ببینید. آواز پرندگان را بشنو درختان کاج را بو کنید. آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید. هوای تازه و تمیز را استنشاق کنید و…. پس از آن، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال برگردید. اگر گاهی اوقات سرگردان هستید و نمی توانید تمرکز کنید، نگران نباشید. این واکنش ها کاملا طبیعی است. 5. تکنیک خود ماساژ ماساژ یکی از راه های موثر برای تسکین درد و کاهش تنش عضلانی است، اما شرایط بهره مندی از آن همیشه توسط ماساژور فراهم نمی شود. بنابراین بهترین راه حل استفاده از تکنیک خود ماساژ است. شما به راحتی می توانید از این روش در محل کار یا رختخواب یا هر زمان که احساس خستگی کردید استفاده کنید. نحوه انجام یک ماساژ پنج دقیقه ای برای از بین بردن استرس: با نوک انگشتان یا کف دست، ماهیچه ها را پیدا کنید و به آرامی روی آنها فشار دهید و در امتداد آنها حرکت کنید. این حرکات را در هر قسمت و هر عضله ای که می خواهید انجام دهید. در اینجا به عنوان مثال ماساژ سر و گردن را آموزش می دهیم. از گردن و شانه ها شروع کنید. انگشتان خود را به آرامی به سمت بالا، پایین، پهلوها و پشت گردن بکشید. از انگشت شست خود برای ماساژ عضلات قاعده جمجمه و پشت گوش استفاده کنید. با نوک انگشتان پوست سر خود را ماساژ دهید. سپس به آرامی به پوست سر خود ضربه بزنید. حالا صورت خود را با حرکات دایره ای ماساژ دهید. به عضلات پیشانی و فک بیشتر توجه کنید. دست خود را به آرامی روی بینی و بین ابروها حرکت دهید. در نهایت چشمان خود را ببندید و نفس عمیقی بکشید. 6. تکنیک ذهن آگاهی این تکنیک نیز مانند تکنیک مدیتیشن یکی از موضوعات جالب و پرطرفدار این روزها است که تقریباً نام آن در همه جا دیده می شود. در تکنیک تمرکز حواس، به جای نگرانی در مورد آینده و نگرانی در مورد گذشته، روی زمان حال تمرکز می کنید. این روش برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی استفاده می شود. استفاده از این تکنیک برای تمرکز بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد، اما انجام صحیح آن بسیار دشوار است. وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که تمرکز شما بین نگرانی و پشیمانی سرگردان است. اما پس از چندین بار تکرار به توانایی لازم دست خواهید یافت. نحوه انجام تکنیک تمرکز حواس مکانی ساکت پیدا کنید که حواس شما پرت نشود. راحت روی صندلی بنشینید. چشمان خود را ببندید و چیزی برای تمرکز روی آن پیدا کنید، مانند نفس کشیدن یا یک کلمه معنی دار. به احساس جریان هوا از طریق بینی و دهان یا کلمه ای که تکرار می کنید فکر کنید. اگر افکار مزاحم به سراغتان آمد، فقط به آرامی توجه خود را به سوژه خود برگردانید. 7. حرکات موزون و تمرین ذهن آگاهی ممکن است ایده انجام حرکات موزون آرامش بخش و موثر به نظر نرسد، اما این حرکات شما را مجبور به انجام کارهای تکراری و متوالی می کند که استرس را کاهش می دهد. مانند: دویدن، پیاده روی، شنا، رقصیدن، قایقرانی، کوهنوردی و غیره. در حالی که فقط در حال ورزش هستید، افزودن تکنیک های تمرکز حواس به شما نتایج بهتری می دهد. برای مثال، اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید، روی حرکات پاها، ریتم تنفس و احساس باد روی صورتتان تمرکز کنید. 8. یوگا و تای چی یوگا شامل یک سری تمرینات حرکتی و ایستا است که همراه با تنفس عمیق انجام می شود. این روش علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را نیز بهبود بخشد. از آنجایی که هنگام انجام نادرست یوگا ممکن است آسیب ببینید، بهتر است این تمرینات را با شرکت در کلاس های گروهی، استخدام یک مربی خصوصی یا حداقل دستورالعمل های ویدیویی یاد بگیرید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، ورزش را به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید. کدام نوع یوگا برای کاهش استرس مناسب است؟ اگرچه تقریباً تمام کلاس‌های یوگا با حالت آرامش به پایان می‌رسد، حرکات آهسته و ثابت همراه با تنفس عمیق و کشش ملایم برای کاهش استرس مناسب هستند. ساتیاناندا شکل سنتی یوگا است که شامل حرکات ملایم، آرامش عمیق و تمرکز حواس است. این نوع یوگا برای کاهش استرس و فشار روانی به ویژه برای افراد مبتدی بسیار مفید است. هاتا یوگا نیز راه خوبی برای کاهش استرس و رفع خستگی ذهنی است. پاور یوگا با وجود حرکت زیاد و تمرکز بر تناسب اندام برای رسیدن به آرامش بسیار مفید است. تکنیک تای چی اگر به طور اتفاقی گروهی از مردم را در پارک دیدید که به آرامی در حال حرکت و ورزش هستند، احتمالا تای چی را دیده اید. تای چی از یک سری حرکات آهسته تشکیل شده است که با تمرکز ذهن بر حرکات و تنفس، ذهن را پاکسازی کرده و آرام می کند. تای چی یک گزینه مناسب و مطمئن برای افراد مسن بدون آمادگی جسمانی است که به راحتی استرس و اضطراب روزمره را کاهش می دهد. نکاتی برای شروع تکنیک های آرام سازی یادگیری اصول اولیه این تکنیک ها آسان است، اما با تمرین آن ها متوجه خواهید شد که چقدر دشوار و در عین حال موثر هستند. برای تاثیرگذاری و اجرای بهتر این تکنیک ها به نکات زیر توجه کنید. حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز ورزش کنید. اگر برنامه فشرده ای دارید، تکنیک ها را در محل کار یا هنگام ناهار انجام دهید. از برنامه ها و آموزش های موجود در بازار استفاده کنید. انتظار شکست را داشته باشید و ناامید نشوید. تمرینات را به طور منظم و روزانه انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید